Recuperación muscular desde un punto de vista nutricional

INTRODUCCIÓN.

Existen diferentes métodos de recuperación post ejercicio que son empleados para mitigar la fatiga y preparar al deportista para las siguientes sesiones de ejercicio o competición. Estos métodos pueden ser medios físicos, fisiológicos, nutricionales o farmacológicos. En este post solo nos centraremos en pautas nutricionales generales con el objetivo de favorecer la recuperación del deportista.

Durante la recuperación post-ejercicio una ingesta nutricional adecuada es importante para reponer las reservas endógenas de energía, el reacondicionamiento del músculo esquelético, la reparación del daño muscular y por tanto reducir la fatiga ¹.

La nutrición es un componente crucial tanto para la mejora de las adaptaciones al entrenamiento como para la optimización del rendimiento. Las estrategias de recuperación mediante la nutrición son específicas de cada deporte, deportista o actividad realizada. Estás variables dependerán de intensidad, duración o tipo de entrenamiento realizado.

OBJETIVOS FUNDAMENTALES.

La recuperación desde el punto de vista dietéticonutricional comienza después del último esfuerzo realizado durante un entrenamiento o competición con el objetivo de conseguir un restablecimiento de los almacenes de energía (glucógeno muscular y hepático), una reparación y síntesis de las células musculares y una óptima rehidratación.

RESTABLECIMIENTO DE LOS ALMACENES DE ENERGÍA.

Dentro de la recuperación nutricional, la rehidratación y la recuperación de los hidratos de carbono prevalecen frente a la toma de ningún otro suplemento, siendo adecuado tener en cuenta el protocolo de hidratación y carga de glucógeno ¹.

El objetivo es que la comida de recuperación aporte carbohidratos (CHO) tan pronto como sea posible. Justo después de haber finalizado el ejercicio sería lo ideal ya que es cuando el organismo utiliza los nutrientes con más eficiencia. Esto es especialmente importante si se van a realizar más de un entrenamiento largo o de alta intensidad al día.

¿QUE PROPORCIONES SON LAS ADECUADAS?

Para un asesoramiento individual, es casi indispensable acudir siempre a la consulta de un nutricionista competente especializado en nutrición deportiva. Si el objetivo es una rápida recuperación del glucógeno muscular, el deportista necesita ingerir 1-1,5 g de CHO/kg peso corporal ². Lo ideal es utilizar una combinación de CHO-proteína en una proporción 3-4/1. Es decir, si el deportista pesa 70 kg, debe ingerir unos 70 g de HC y unos 25 g de proteína ³. Estas cantidades dependerán de muchas variables, por lo que insisto en que para un asesoramiento individual resulta indispensable acudir siempre a la consulta de un nutricionista especializado en nutrición deportiva.

¿POR QUÉ UN BATIDO ES RECOMENDABLE?

Los batidos recuperadores tienen una combinación de CHO y una ligera cantidad de proteínas de rápida absorción (suero), puesto que se ha visto que esta combinación es ideal para recuperar los depósitos de glucógeno muscular, además de aportar nutrientes extra para la recuperación muscular. Para ello se realizar una combinación de CHO de absorción rápida unido a proteínas hidrolizadas de suero.

Después de un entrenamiento, en general, el deportista acepta mejor la ingesta de alimentos de carácter líquido o semilíquido que los de tipo sólido, por ello, un batido con las proporción adecuada de nutrientes se posiciona como una buena alternativa.

REPARACIÓN Y SÍNTESIS DE LAS CÉLULAS MUSCULARES.

El momento cuando se consigue un mayor anabolismo proteico es durante las primeras 2 horas post-ejercicio y se extiende hasta las siguientes 6 horas, a este momento se le conoce como «ventana anabólica» ya que es cuando la glucosa se introduce más fácilmente en la célula muscular por un proceso independiente de la insulina y porque el recambio proteico está aumentado.

En este sentido, y tal como se ha mencionado en anteriores apartados, un deportista debería añadir alimentos ricos en CHO (1-1,5g/kg peso) junto a una pequeña cantidad de proteínas en una proporción de 3-4/1. Dichos CHO deben contener azúcares simples de alto índice glucémico (IG) 4.

ÓPTIMA REHIDRATACIÓN.

Después de la realización de ejercicio, la hidratación debe ser una prioridad ya que una deshidratación podría tener efectos adversos. Por este motivo, si no se recomienda tomar alcohol habitualmente, cumplir esta premisa durante las próximas 24 horas post-ejercicio resulta crucial. Ya que la toma de este puede aumentar una inflamación no deseable de los tejidos dañados dificultando los procesos de reparación.

No existe una cantidad estándar de agua que se debería de tomar después del ejercicio, esta depende de circunstancias como el clima, intensidad y tipo de ejercicio, cantidad de músculos involucrados, etc… Todas estas variables determinarán la cantidad perdida de agua durante el entrenamiento o competición.

En este sentido, resulta útil conocer la perdida de líquido durante la actividad deportiva, con el fin de ingerir durante las 6 horas post ejercicio, un 125-150% de la perdida producida 5.  Para que la absorción pueda realizarse adecuadamente y la bebida no quede en el estomago, la cantidad que se debería beber es aproximadamente 300 mL cada 20-30 minutos, con un máximo de 1 litro/por hora 5. Por otra parte, es conveniente saber que para almacenar 1 g de glucógeno son necesarios 2,7 g de agua 6.

CARACTERÍSTICAS DE LA BEBIDA.

Para una óptima rehidratación es recomendable ingerir bebidas ligeramente hipertónicas, con una  concentración del 9-12% de azúcares de alto IG como la glucosa, sacarosa o maltodextrina o una mezcla en la que se combine un azúcar de alto IG con otro de menor IG (fructosa) en una relación de 2/1, además de añadir 1-1,2 g de sodio (Na).

En contra de lo que socialmente se piensa, se ha mostrado la utilidad de la leche desnatada como alimento natural para la recuperación muscular post ejercicio físico, por su cantidad de proteínas, CHO y Na 7. Si bien ésta no contiene proteína de rápida absorción, es la segunda bebida con mayor índice de hidratación después de los sueros orales específicamente diseñados para ello 8.

Si bien todo lo que se ha comentado en los párrafos anteriores son directrices generales, para un asesoramiento individual resulta indispensable acudir siempre a la consulta de un nutricionista especializado en nutrición deportiva.

INFOGRAFÍA.

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BIBLIOGRAFÍA.

  1. Beelen, M., Burke, L. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. C. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (6), 515-532.
  2. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
  3. Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American college of sports medicine position stand nutrition and athletic performance. 4 1 (3), 709-731.
  4. Urdampilleta, A., Vicente-Salar, N., & Martínez Sanz, J. M. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de nutrición humana y dietética, 16 (1), 25-35.
  5. Palacios, N., Franco, L., Manuz, B., & Villegas, J. (2008). Consenso sobre bebidas para el deportista. composición y pautas de reposición de líquidos. documento de consenso de la federación española de medicina del deporte. Arch Med Deporte, 136 , 246-258.
  6. Martínez-Sanz, J. M., Urdampilleta, A., & Mielgo-Ayuso, J. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. 30 , 37-52.
  7. Roy, B. D. (2008). Milk: The new sports drink? A review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5 (1), 15.
  8. Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., . . . Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinic al Nutrition, 103 (3), 717-723.

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