Mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

INTRODUCCIÓN.

Hace muchos años, los expertos carecían de la información que se tiene hoy en día sobre entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes. Se pensaba que el entrenamiento de fuerza contra resistencias tenía un impacto negativo en el crecimiento y maduración y además este se relacionó con un nivel alto de riesgo de lesión.

Aunque todavía hay gente que cree que el entrenamiento de fuerza en la niñez repercute negativamente en el crecimiento. Por suerte, el conocimiento sobre el entrenamiento de fuerza en atletas jóvenes ha crecido, y actualmente la opinión sobre este tema difiere mucho de lo que se pensaba hace años.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES?

En esta etapa, resulta primordial conseguir motivación, compromiso y adherencia al ejercicio. Además, es fundamental entender el concepto de pico de máxima velocidad de crecimiento. Durante los dos primeros años de vida la velocidad de crecimiento es alta, luego se ralentiza hasta llegar a la edad del pico de velocidad de crecimiento, que es la etapa donde el niño/a experimenta cambios madurativos bruscos.

El pico de máxima velocidad de crecimiento se produce a los 12 años en niñas y en niños a los 14. Esto no es relevante, ya que existen grandes variaciones respecto a este tema y es muy importante tenerlas en cuenta ya que hay maduraciones tempranas, normales y tardías.

Para comprender dicho concepto, primero hay que entender la diferencia entre edad biológica y edad cronológica. La edad cronológica viene determinada desde la fecha de nacimiento, mientras que la edad biológica depende de la maduración de cada persona. Si dos niñas de 11 años que nacieron el mismo día, tienen la misma edad cronológica, pero su edad biológica puede diferir hasta dos y tres años en función de su evolución madurativa.  Por ello, es tan importante estimar este pico de crecimiento máximo, ya que las capacidades que se deberían entrenar varían en función de si el niño/a se encuentra antes, durante o después del pico de velocidad de crecimiento.

Según Behm, Faigenbaum, Falk & Klentrou (2008) antes del pico de máxima velocidad de crecimiento, hay que fomentar e insistir en las habilidades de movimiento fundamentales. La agilidad hay que potenciarla antes y durante, mientras que la única capacidad física a la que estos autores dan importancia durante todas las fases de crecimiento es la fuerza. Por ello el desarrollo de esta resulta crucial durante todas la fases de crecimiento y es clave insistir en su incremento. 

INFANCIA TEMPRANA

INFANCIA TARDÍA ADOLESCENCIA

ADULTO

EDAD CRONOLÓGICA

6-8 años (fem) 9-11 años (fem) 12-18 años (fem) >18 años (fem)
6-9 años (masc) 10-13 años (masc) 14-18 años (masc)

>18 años (masc)

EDAD BIOLÓGICA

Etapa de maduración I Etapa de maduración II Etapa de maduración III-IV

Etapa de maduración V

MADURACIÓN

Pre pico de máxima velocidad de crecimiento Pre pico de máxima velocidad de crecimiento Durante el pico de máxima velocidad de crecimiento Post pico de máxima velocidad de crecimiento

FASE DE DESARROLLO

Habilidades fundamentales

Aprendiendo a entrenar Entrenar para entrenar

Entrenar para competir

CAPACIDADES Y ASPECTOS EN LOS QUE ENFATIZAR

Coordinación

Agilidad

Equilibrio

Entrenamiento de fuerza con propio peso corporal enfatizando en la técnica

Equilibrio

Entrenamiento pliométrico enfatizando en la técnica de salto y landing

Entrenamiento de fuerza con propio peso muscular enfatizando en la técnica

Técnica de ejercicios

Equilibrio

Pliometría (cayendo desde alturas ligeras)

Entrenamiento del CORE

Hipertrofia

Entrenamiento excéntrico

Entrenamiento específico del deporte

Ir añadiendo cargas ligeras al entrenamiento de fuerza

Equilibrio

Pliometría (cayendo desde alturas más elevadas)

Entrenamiento del CORE

Entrenamiento de fuerza con cargas moderadas

Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas

Entrenamiento específico del deporte

ADAPTACIONES

Neuronales

Hormonales / neuronales / musculares / tendinosas

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES.

Faigenbaum, Lloyd, MacDonald & Myer, (2015) en su estudio, ciltius, altius, fortius, sugieren que el entrenamiento de la fuerza y la potencia, afectará directamente a las habilidades de movimiento, equilibrio, flexibilidad, resistencia muscular, agilidad y velocidad. Granacher et al., (2016) mencionan algunos de los principales objetivos del entrenamiento con carga externa en jóvenes atletas:

  • Mejorar la capacidad muscular: Es importante insistir en una correcta ejecución técnica y en la calidad de movimiento. También debemos centrarnos en una base sólida y adecuada de entrenamiento de fuerza y CORE.
  • Mejorar el rendimiento deportivo específico: Este objetivo dependerá de muchas variables, como características del atleta, tipo de deporte practicado, objetivos… En términos generales, la finalidad para mejorar el rendimiento deportivo, se basa en aumentar la RFD (Rate of Force), es decir, el incremento en la producción de fuerza en un intervalo de tiempo determinado. Una vez adquirida una correcta ejecución técnica, una buena calidad de movimiento y una base sólida y adecuada de fuerza. Se podrían implementar tareas con balones medicinales, movimientos olímpicos, pliometría, y otro tantos métodos destinados a la mejora de la fuerza explosiva.
  • Aguantar la exigencia del entrenamiento y la competición a largo plazo: Reducir el riesgo de lesión y soportar las demandas del entrenamiento y la competición.

MODELO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS Y ADOLESCENTES.

Es muy importante tener en cuenta que la especialización deportiva en edades tempranas muestra relación con un indice de riesgo de lesión más elevado, la posibilidad de lesión aguda aumenta en un 40% y un 36% de lesión por sobrecarga (Jayanthi, LaBella, Fischer, Pasulka & Dugas, 2015). Hasta los 11 años aproximadamente, la clave es el desarrollo del niño a través de múltiples deportes.

El enfoque de especialización temprana incide a un fracaso completo. Practicar un deporte todo el año en edades tempranas seguramente fracase en términos de desarrollo de mejores jugadores y atletas. Por ello, se debería enfatizar en que el niño practique los máximos deportes posibles durante su infancia temprana. Si las horas de entrenamiento especifico en un deporte practicado superan la edad cronológica del deportista, el riesgo de lesión por sobrecarga se multiplican (Jayanthi, LaBella, Fischer, Pasulka & Dugas, 2015).

Granacher et al., (2016) sugiere un modelo de trabajo de entrenamiento de fuerza a largo plazo durante toda la etapa de crecimiento del niño/a.

INFANCIA TEMPRANA.

Se extiende en la edad cronológica de 6 a 8 años en chicas y de 6 a 9 en niños. Resulta importante insistir en desarrollar habilidades fundamentales como el equilibrio, coordinación y agilidad. También parece interesante aumentar la estabilidad y movilidad según el atleta y se debería insistir en el entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal enfatizando sobretodo en la técnica.

Se debería enfatizar en que el niño practique los máximos deportes posibles durante su infancia temprana. Si las horas de entrenamiento especifico en un deporte practicado superan la edad cronológica del deportista, el riesgo de lesión por sobrecarga se multiplican (Jayanthi, LaBella, Fischer, Pasulka & Dugas, 2015).

INFANCIA TARDÍA.

Dicha etapa comprende entre los 9 y 11 años cronológicos en chicas y los 10 y 13 años en chicos, aunque hay que recordar que esto dependerá de la maduración biológica de cada deportista, que correspondería a una maduración pre pico de máxima velocidad de crecimiento. Esta etapa corresponde a la fase de desarrollo que Granacher et al., (2016) define como «aprendiendo a entrenar».

Si se ha trabajado adecuadamente en la anterior etapa, en esta resulta interesante insistir en el equilibrio, técnica de ejercicios, entrenamiento de fuerza con propio peso corporal enfatizando en la técnica, y entrenamiento pliométrico insistiendo en aprender a caer antes que a saltar.

ADOLESCENCIA.

Esta fase corresponde a una edad cronológica entre los 12 y 18 años en niñas y los 14 y 18 en niños. Estos se encuentran durante el pico de máxima velocidad de crecimiento. Granacher et al., (2016) define esta fase como «entrenar para entrenar».

Las capacidades y aspectos en los que se sugiere enfatizar son el equilibrio, pliometría cayendo desde alturas ligeras, CORE, introducción a la hipertrofia, entrenamiento excéntrico y específico del deporte e ir añadiendo cargas ligeras al entrenamiento de fuerza. Es importante tener en cuenta el nivel de cada deportista, pues es muy corriente encontrarse a niños/as que no han trabajado las capacidades de anteriores fases de desarrollo.

ADULTO.

Corresponde a una fase post pico de máxima velocidad de crecimiento. Granacher et al., (2016) define esta fase como «entrenar para competir», donde habrá que enfatizar en el entrenamiento corrector para potenciar debilidades.

Insistir, como en anteriores etapas, en el equilibrio, entrenamiento pliométrico o CORE. Además, aumentar la carga con entrenamiento de fuerza con cargas moderadas y elevadas y entrenamiento específico del deporte practicado.

PODCAST.

Si prefieres informarte mientras paseas al perro, haces algo de deporte, cocinas o conduces, escucha el podcast en ivoox:

CONCLUSIONES.

  • El entrenamiento de fuerza contra resistencias NO tiene impacto negativo en el crecimiento y maduración del atleta.
  • El entrenamiento de fuerza, bien planificado y desarrollado por un equipo multidisciplinar competente NO aumenta el riesgo de lesión.
  • Es importante conocer el pico de crecimiento máximo de cada atleta, así como la edad biológica y cronológica. Ya que las capacidades que se deberían entrenar varían en función del desarrollo biológico del niño, es decir, si este se encuentra antes, durante o después del pico de velocidad de crecimiento.
  • El entrenamiento de la fuerza y la potencia, afectará directamente a las habilidades de movimiento, equilibrio, flexibilidad, resistencia muscular, agilidad y velocidad.
  • Mejorar la capacidad muscular, el rendimiento deportivo específico y aguantar la exigencia del entrenamiento y la competición a largo plazo son algunos de los principales objetivos del entrenamiento de fuerza en jóvenes atletas.
  • Hasta los 11 años aproximadamente, la clave es el desarrollo del niño a través de múltiples deportes.
  • El enfoque de especialización temprana incide a un fracaso completo. Por ello, se debería enfatizar en que el niño practique los máximos deportes posibles durante su infancia temprana.
  • Seguir una progresión adecuada en función del nivel y edad madurativa donde se encuentra cada deportista.

BIBLIOGRAFÍA.

Behm, D., Faigenbaum, A., Falk, B., & Klentrou, P. (2008). Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Applied Physiology, Nutrition, And Metabolism, 33(3), 547-561. doi: 10.1139/h08-020.

Faigenbaum, A., Lloyd, R., MacDonald, J., & Myer, G. (2015). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal Of Sports Medicine, 50(1), 3-7. doi: 10.1136/bjsports-2015-094621

Granacher, U., Lesinski, M., Büsch, D., Muehlbauer, T., Prieske, O., & Puta, C. et al. (2016). Effects of Resistance Training in Youth Athletes on Muscular Fitness and Athletic Performance: A Conceptual Model for Long-Term Athlete Development. Frontiers In Physiology, 7. doi: 10.3389/fphys.2016.00164

Jayanthi, N., LaBella, C., Fischer, D., Pasulka, J., & Dugas, L. (2015). Sports-Specialized Intensive Training and the Risk of Injury in Young Athletes. The American Journal Of Sports Medicine, 43(4), 794-801. doi: 10.1177/0363546514567298

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