Beneficios e inconvenientes de entrenar descalzo

SITUACIÓN ACTUAL SOBRE ENTRENAR DESCALZO.

Para simular y aproximarse a las condiciones de entrenar descalzo, la producción de calzado deportivo con construcciones flexibles en la entresuela ha crecido en los últimos años (Goldmann et all, 2013). Cada vez son más atletas y entrenadores los que entrenan descalzos o recurren al uso de un calzado minimalista. (Sinclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H., & Atkins, S. 2014).

Es posible que el mayor argumento en contra de entrenar descalzo en un gimnasio sea la costumbre. Día a día la zapatilla a la que la sociedad está acostumbrada suele ser más similar a las nike revolution 4 y es menos común ver a usuarios realizando ejercicio o actividad física, descalzos con calcetines, calzado de pilates o unas finger five.

Es comprensible que socialmente todavía no esté aceptado entrenar en una sala fitness descalzo (respetando un mínimo de seguridad e higiene), si desde la estructura no se normaliza es natural que un usuario común no lo tenga asimilado.

HIGIENE Y SEGURIDAD.

Se entiende que si el espíritu y finalidad principal de las normas de cualquier sala fitness es la limpieza y seguridad de la sala. Más limpio que un calzado específico de pilates, o calcetines no hay ninguno, ya que la mayoría de la gente entra con las zapatillas de la calle.

Respecto a la seguridad; a día de hoy, no existe calzado deportivo para entrenar que tenga un impacto considerable que atenúe las consecuencias de que se precipite una pesa sobre el pie. Desde el momento que se decide usar cargas externas se asume el riesgo de que esto pueda ocurrir. Por lo que, asumiendo este riesgo, compensa entrenar con calzado de pilates por todos los beneficios que esto conlleva.

Por estos motivos expuestos, la seguridad ante la posible precipitación de objetos depende más del uso que se le de al material del gimnasio y no tanto del calzado. Los beneficios que con lleva el entrenar descalzo, así como la ausencia de un calzado para entrenar con un impacto considerable que atenúe las consecuencias de que se precipite una pesa sobre el pie propician a que todo usuario del cualquier gimnasio asuma dicho ratio coste/beneficio.

¿QUÉ DICE LA CIENCIA?

A continuación, se exponen algunos beneficios e inconvenientes de entrenar descalzo en una sala de gimnasio.

Varias publicaciones han demostrado que la modificación de las características del calzado, como la rigidez, soporte de la suela o zapato, puede alterar significativamente la cinemática y la cinética en ejercicios como la sentadilla (Bourgit et all., 2008; Charlton, et all., 2017; Fechner et all., 2010; Sato et all., 2013, Sinclair et all., 2014).

En contra de lo que se entiende como calzado deportivo, Kilgore y Rippetoe, (2006) indican que el calzado con entresuela acolchada puede afectar negativamente el centro de equilibrio del cuerpo, como resultado de la amortiguación bajo carga, crea una base menos estable, lo que puede comprometer los beneficios de una sentadilla y la seguridad durante todo el ejercicio.

Bruggemann et al (2005) examinaron los efectos del uso de calzado flexible durante cinco meses en la fuerza y ​​morfología de los flexores del pie. En este estudio prospectivo, el grupo experimental usó un zapato minimalista mientras que el grupo control usó zapatos de entrenamiento convencionales. Los resultados mostraron un aumento de la fuerza de los flexores del pie en el grupo que utilizó el calzado minimalista de casi el 20% y un aumento del área de la sección transversal anatómica de entre el 4% a 5%. En otra publicación de Goldmann et all, (2013) también se insiste en que el fortalecimiento de la musculatura flexora del pie debe ser una parte importante del entrenamiento.

Otra publicación de Shorter, Lake, Smith, y Lauder (2011) muestra que el entrenamiento descalzo propicia al aumento de la propiocepción de los miembros inferiores. La razón detrás de este concepto es que la sentadilla descalza puede proporcionar una mayor estabilidad de las extremidades inferiores y la generación de fuerza (Shorter, Lake, Smith, & Lauder, 2011). Sinclair et all., (2014) apoya la idea de que el entrenamiento descalzo provoca mayor estabilidad, seguridad, y capacidad propioceptiva por parte de la musculatura del pie.

Se cree que el entrenamiento descalzo aumenta la fuerza de la musculatura intrínseca del pie y el tobillo y también favorece la libertad de movimiento de la articulación del tobillo (Sato et al., 2013).

Shorter et al. (2011) examinaron la producción de fuerza durante un backsquad con zapatillas deportivas, calzado inspirado en los pies descalzos y sin zapatos. Vieron que con cargas próximas al 80% de la repetición máxima (RM), la situación que simulaba pies descalzos estaba asociada con el pico más bajo de rendimiento de potencia promedio en comparación con las condiciones de encontrarse calzado o descalzo.

CONCLUSIONES.

  • Se entiende que si el espíritu y finalidad principal de las normas de cualquier sala fitness es la limpieza de la sala. Más limpio que un calzado específico de pilates, o calcetines no hay ninguno, ya que la mayoría de la gente entra con las zapatillas de la calle.
  • Los beneficios que conlleva el uso de entrenamiento descalzo, así como la ausencia de un calzado para entrenar con un impacto considerable que atenúe las consecuencias de que se precipite una pesa sobre el pie propician a que todo usuario del cualquier gimnasio asuma dicho ratio coste/beneficio.
  • Desde la sociedad y estructuras responsables se requiere normalizar el uso de dicho calzado.
  • El calzado con entresuela acolchada puede afectar negativamente el centro de equilibrio del cuerpo, como resultado de la amortiguación bajo carga, crea una base menos estable, lo que puede comprometer los beneficios de una sentadilla y la seguridad durante todo el ejercicio.
  • El entrenamiento descalzo provoca mayor estabilidad, seguridad, y capacidad propioceptiva por parte de la musculatura del pie.
  • No parece haber diferencias de producción de potencia en cargas cercanas al 80% entre calzado y descalzo.
  • El entrenamiento descalzo aumenta la fuerza de la musculatura intrínseca del pie y favorece la libertad de movimiento de la articulación del tobillo.

PODCAST.

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BIBLIOGRAFÍA.

Bourgit, D., Millet, G., Fuchslocher, J., 2008. Influence of shoes increasing dorsiflexion and decreasing metatarsus. J. Stength Cond. 22, 966.

Bruggemann, G.P., Potthast, W., Braunstein, B., Niehoff, A. (2005). Effect of increased mechanical stimuli on foot muscles functional capacity. Paper presented at the International Society of Biomechanics, XXth Congress, Cleveland, Ohio.

Charlton, J., Hammond, C., Cochrane, C., Hatfield, G., & Hunt, M. (2017). The Effects of a Heel Wedge on Hip, Pelvis and Trunk Biomechanics During Squatting in Resistance Trained Individuals. Journal Of Strength And Conditioning Research, 31(6), 1678-1687. doi: 10.1519/jsc.0000000000001655

Fechner, R.J., Reuter, G.D., Bumgarner, Mi.R., Christensen, D.E., Senchina, D.S., 2010. Electromyographical analysis of three different cross-training shoes In standard squat and maximum vertical jump exercises, in: Drake University Conference on Undergraduate Research in the Sciences. p. 2872.

Goldmann, J., Sanno, M., Willwacher, S., Heinrich, K., & Brüggemann, G. (2013). The potential of toe flexor muscles to enhance performance. Journal Of Sports Sciences, 31(4), 424-433. doi: 10.1080/02640414.2012.736627.

Moreno González, A. (2005). Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 5 (19) pp.222-237.

Sato, K., Fortenbaugh, D., Hydock, D.S., Heise, G.D., Schilling, B., 2013. Comparison of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. Int. J. Sport. Sci. Coach. 8, 579– 580. doi:10.1260/1747-9541.8.3.579.

Shorter, K., Lake, J., Smith, N., & Lauder, M. (2011). Influence of the foot-floor interface on squatting performance. Portuguese Journal of Sport Sciences, 11, 385–388.

Sinclair, J., McCarthy, D., Bentley, I., Hurst, H., & Atkins, S. (2014). The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European Journal Of Sport Science, 15(7), 583-590. doi: 10.1080/17461391.2014.965752.

Kilgore, J. L., & Rippetoe, C. M. (2006). Weightlifting shoes.

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