Battle Rope. ¿Cómo usarla para entrenar el CORE?

INTRODUCCIÓN.

El entrenamiento con la battle rope puede ser empleado para diferentes finalidades. Resulta interesante para implementarlo en sesiones con el objetivo de trabajar determinados sistemas metabólicos o para el entrenamiento de fuerza y CORE.

Actualmente, el entrenamiento del CORE está en auge por su importancia en la rehabilitación, reducción del riesgo de lesiones o el aumento del rendimiento deportivo. En esta publicación únicamente nos centraremos en como se puede usar la battle rope para entrenar el CORE.

DIFERENCIA ENTRE REALIZAR «WAVES» UNILATERAL VS BILATERAL.

Alguna publicación sugiere que acciones unilaterales producen mayor actividad de la musculatura del CORE, comparada con acciones bilaterales ¹. Existe mayor actividad de erectores espinales, recto del abdomen y oblicuo interno y externo en press de banca unilateral comparada con el bilateral ¹.

Alguna publicación sugiere que el press con mancuerna unilateral provoca mayor activación del oblicuo externo y erectores espinales comparado con el press bilateral ². Otro paper del 2005 también indica mayor activación del transverso del abdomen y del oblicuo interno durante press de branca unilateral comparado con el bilateral ³.

Generalmente, la solución no suele ser ni blanco ni negro, ni todo es bilateral ni todo resulta unilateral y lo que los papers dicen que es lo óptimo hay que interpretarlo y adecuarlo a los diferentes contextos que nos encontramos en la práctica diaria.

¿Qué ocurre con la battle rope

Una reciente publicación del 2015 analizó la actividad muscular del deltoides anterior, oblicuo externo, erectores espinales y glúteo medio durante la realización de waves unilateral vs bilateral 4. ¿Que se insinúa en dicho estudio?

El paper sugiere que existe una mayor activación del oblicuo externo cuando se realizan waves de manera unilateral respecto a bilateral. En los erectores espinales también se encontraron diferencias significativas, mostrando más activación cuando se realiza de forma bilateral frente unilateral. Respecto al oblicuo externo y el deltoides anterior no se vieron diferencias significativas 4.

Como se ha comentado anteriormente, la clave no suele ser ni blanco ni negro, ni todo es bilateral ni todo es unilateral y lo que la ciencia dice que es lo óptimo hay que interpretarlo y adecuarlo a los diferentes contextos que nos podemos encontrar en la práctica diaria.

¡PONLO EN PRÁCTICA!

En el siguiente vídeo te mostramos diferentes propuestas para entrenar con la battle rope ¿Te atreves a ponerlo en práctica?

PODCAST.

Como siempre, desde EnGoTraining te ofrecemos el formato podcast para que puedas enriquecerte mientras cocinas, paseas al perro, haces deporte o conduces!

BIBLIOGRAFÍA.

  1. Santana, JC, Vera-Garcia, FJ, and McGill, SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res 21: 1271–1277, 2007.
  2. Saeterbakken, AH and Fimland, MS. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol 112: 1671–1678, 2012.
  3. Behm, DG, Leonard, AM, Young, WB, Bonsey, WA, and MacKinnon, SN. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res 19 193–201, 2005.
  4. Calatayud, J., Martin, F., Colado, J., Benítez, J., Jakobsen, M., & Andersen, L. (2015). Muscle Activity During Unilateral vs. Bilateral Battle Rope Exercises. Journal Of Strength And Conditioning Research, 29(10), 2854-2859. doi: 10.1519/jsc.0000000000000963

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